Běháním k vysněné postavě: Jak správně běhat na hubnutí?

Stanovte si reálné cíle

Při běhání za účelem hubnutí je klíčové stanovit si reálné cíle. Nesnažte se ze dne na den uběhnout maraton, začněte pozvolna a postupně zvyšujte náročnost. Místo honby za kilometry se zaměřte na čas strávený pohybem. Začněte třeba s 30 minutami svižné chůze třikrát týdně a postupně přidávejte běžecké úseky. Pamatujte, že každý krok se počítá a i zdánlivě malé pokroky vás posouvají k vysněné postavě. Důležité je také naslouchat svému tělu a dopřát mu dostatek odpočinku. Pokud se budete přetěžovat, riskujete zranění a ztrátu motivace. Stanovte si dosažitelné cíle, jako je například uběhnout 5 kilometrů bez zastavení, a postupně se propracujte k náročnějším výzvám.

Začněte pomalu a postupně

Neházejte hned flintu do žita, pokud nejste zrovna maratonský běžec. Začít s během na hubnutí vyžaduje čas a trpělivost. Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku běhu. Vaše tělo si potřebuje zvyknout na novou zátěž a předejdete tak zraněním. Začněte s krátkými běhy v kombinaci s chůzí. Postupem času prodlužujte dobu běhu a zkracujte čas chůze. Poslouchejte své tělo a dopřejte mu dostatek odpočinku. Bolest je signálem, že byste měli zpomalit nebo si dát pauzu. Nezapomínejte na kvalitní běžecké boty, které vám poskytnou dostatečnou oporu a tlumení. Správná technika běhu je také důležitá pro prevenci zranění. Snažte se běhat uvolněně s rovnými zády a dívejte se před sebe.

Správná běžecká technika

Při běhu za účelem hubnutí je důležité dbát na správnou techniku, která zefektivní váš trénink a pomůže předcházet zraněním. Držte tělo vzpřímené s mírným náklonem dopředu, ramena držte uvolněná a lokty ohnuté v úhlu zhruba 90 stupňů. Nedělejte příliš dlouhé kroky, spíše se zaměřte na frekvenci kroků. Ideální je dopadat na střed chodidla a odrážet se špičkou. Důležité je také správné dýchání – dýchejte zhluboka do břicha a vydechujte ústy. Nezapomínejte na zahřátí před během a protažení po běhu, abyste předešli svalové horečce a zraněním.

Intervalový trénink pro spalování

Intervalový trénink, zkráceně HIIT, je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zefektivnit svůj běh pro spalování tuků. Principem HIITu je střídání krátkých intervalů intenzivního běhu s intervaly mírnější zátěže nebo odpočinku. Tento typ tréninku nutí vaše tělo pracovat na maximum a spaluje kalorie nejen během běhu, ale i po něm, a to díky tzv. efektu dodatečné spotřeby kyslíku (EPOC).

Jak na to? Začněte krátkou rozcvičkou. Poté střídejte 30 sekund intenzivního běhu s 30 sekundami lehkého běhu nebo chůze. Postupně můžete intervaly prodlužovat a zkracovat dobu odpočinku. Důležité je naslouchat svému tělu a nepřepínat se. Začněte s menším počtem intervalů a postupně přidávejte. Nezapomínejte na důkladné protažení po tréninku.

Běhání nalačno – ano či ne?

Běhání na lačno, tedy před prvním jídlem, je mezi běžci oblíbenou strategií pro hubnutí. Myšlenka je taková, že s prázdným žaludkem tělo spaluje tuky efektivněji. Je to ale pravda a je to pro vás to pravé? Běhání nalačno má své klady i zápory. Mezi pozitiva patří zvýšená citlivost na inzulin, což znamená, že tělo lépe zpracovává cukry a ukládá méně tuku. Navíc může vést k lepšímu spalování tuků během běhu. Na druhou stranu, běhání s prázdným žaludkem může vést k únavě, slabosti a závratím. Také hrozí riziko ztráty svalové hmoty, jelikož tělo může začít spalovat svaly jako zdroj energie. Důležité je poslouchat své tělo a zvolit si strategii, která vám vyhovuje. Pokud se rozhodnete pro běhání nalačno, začněte postupně a sledujte, jak se cítíte.

Běhání samo o sobě na hubnutí nestačí. Důležité je skloubit ho se zdravou stravou a pravidelným posilováním, které vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a spalovat tak více kalorií i v klidu.

Božena Vacková

Strava hraje klíčovou roli

Při běhání za účelem hubnutí nezapomínejte na důležitost správné životosprávy. Strava hraje klíčovou roli a ovlivňuje, jak efektivně bude vaše tělo spalovat tuky. Zaměřte se na vyvážený jídelníček bohatý na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Ovoce a zelenina by měly tvořit podstatnou část vašeho příjmu, a to díky vitamínům, minerálům a vláknině, které dodají tělu potřebnou energii a podpoří trávení. Naopak se vyhýbejte sladkým nápojům, fast foodu a průmyslově zpracovaným potravinám, které jsou plné nezdravých tuků, cukrů a kalorií. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody. Dodržováním těchto zásad podpoříte svůj metabolismus a dosáhnete viditelnějších výsledků v kratším čase.

Dostatek spánku a regenerace

Běhání a hubnutí jdou ruku v ruce, ale nesmíme zapomínat na regeneraci. Dostatek spánku je pro běžce, kteří chtějí zhubnout, naprosto zásadní. Během spánku tělo opravuje svalová vlákna poškozená během aktivity a doplňuje zásoby energie. Nedostatek spánku naopak vede ke zvýšené produkci kortizolu, stresového hormonu, který podporuje ukládání tuku, a to zejména v oblasti břicha. Kvalitní spánek také pomáhá regulovat hormony hladu a sytosti, leptin a ghrelin. Dostatek odpočinku zlepší vaši vytrvalost, zrychlí regeneraci a pomůže vám dosáhnout vašich cílů v hubnutí. Nepodceňujte proto důležitost spánku a dopřejte si alespoň 7-8 hodin kvalitního spánku denně. Vaše tělo se vám odvděčí lepším výkonem a rychlejšími výsledky.

Hydratace během běhu

Při běhání za účelem hubnutí je důležité dbát na dostatečnou hydrataci. Během běhu ztrácíte tekutiny potem, a to zejména v teplém počasí. Dehydratace může vést ke snížení výkonu, únavě a bolestem hlavy. Dostatečný příjem tekutin je proto nezbytný pro udržení optimálního spalování tuků a dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí. Před během se doporučuje vypít alespoň 250 ml vody a během běhu doplňovat tekutiny každých 15-20 minut. Množství tekutin, které potřebujete během běhu, se liší v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, intenzitě běhu a okolní teplotě. Poslouchejte své tělo a pijte, kdykoli máte žízeň. Vhodnými nápoji pro hydrataci během běhu jsou voda, iontové nápoje s nízkou koncentrací cukru nebo neslazené čaje. Vyhněte se slazeným nápojům, které obsahují velké množství cukru a kalorií.

Poslouchejte své tělo

Běhání je skvělý způsob, jak zhubnout, ale je důležité poslouchat své tělo a nepřehánět to. Pokud s běháním začínáte, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat vzdálenost a intenzitu běhu. Naslouchejte svému tělu a vnímejte signály, které vám dává. Bolest je varovným signálem, který byste neměli ignorovat. Pokud cítíte bolest, zpomalte nebo si dejte pauzu. Je lepší si dát pár dní volna, než si přivodit zranění, které by vás od běhání odstavilo na delší dobu. Nezapomínejte na důležitost správné obuvi a oblečení. Vybírejte si běžecké boty, které vám dobře padnou a poskytnou dostatečnou oporu. Oblečení by mělo být pohodlné a prodyšné. Nezapomeňte na pitný režim, obzvláště v horkých dnech. Před během, během něj i po něm pijte dostatek vody, abyste předešli dehydrataci. Běhání by pro vás mělo být především radostí. Najděte si trasy, které vás baví, a běhejte v čase, který vám vyhovuje.

Nebojte se odpočinku

Běhání je skvělý způsob, jak zhubnout, ale je důležité si uvědomit, že vaše tělo potřebuje čas na regeneraci. Odpočinek je stejně důležitý jako samotný běh. Pokud si nedopřejete dostatek odpočinku, zvyšujete riziko zranění a vyčerpání. Poslouchejte své tělo a dopřejte si volno, když to potřebujete. Nebojte se vynechat trénink, pokud se cítíte unavení nebo bolavé. Jeden den odpočinku vám pomůže zotavit se a vrátit se silnější. Začněte pomalu a postupně zvyšujte vzdálenost a intenzitu běhu. Nezapomínejte na strečink po každém běhu, abyste předešli ztuhlosti svalů. A co je nejdůležitější, užijte si běh! Pokud vás to baví, je pravděpodobnější, že u běhání vydržíte a dosáhnete svých cílů v oblasti hubnutí.

Najděte si parťáka na běhání

Běhání ve dvou má spoustu benefitů. Nejenže se vzájemně motivujete k lepším výkonům, ale sdílíte i radost z pohybu. Navíc, když víte, že na vás někdo čeká, je menší pravděpodobnost, že běh odložíte na jindy. Kamarád vám pomůže překonat lenost a dodá vám potřebnou energii. Ať už běháte pro radost, nebo chcete zhubnout, parťák na běhání je k nezaplacení. Společně si stanovte cíle, sdílejte pokroky a oslavujte úspěchy. Běhání ve dvou bude bavit mnohem víc. Pokud nemáte ve svém okolí nikoho, kdo by s vámi pravidelně běhal, nezoufejte. Existuje spousta běžeckých skupin, které sdružují lidi se stejnou vášní. Stačí si jen vybrat tu pravou pro vás. Při výběru běžecké skupiny dbejte na to, aby odpovídala vaší pokročilosti a cílům. Není nic horšího, než se trápit s příliš rychlým tempem nebo se naopak nudit při pomalém běhu. Běhání s někým, kdo má podobné tempo a cíle jako vy, je mnohem zábavnější a efektivnější.

Srovnání běžeckých stylů pro hubnutí

Styl běhu	Délka trvání (min)	Spálené kalorie (cca)	Náročnost
Mírný běh	45-60	400-600	Nízká až střední
Intervalový běh (střídání vysoké a nízké intenzity)	30-45	500-700	Střední až vysoká
Běh do kopce	30-45	600-800	Vysoká

Aplikace a pomůcky pro motivaci

V dnešní době chytrých telefonů a nositelné elektroniky existuje nepřeberné množství aplikací a pomůcek, které vám s motivací k běhu a hubnutí můžou výrazně pomoct. Mezi nejoblíbenější patří aplikace pro sledování běžeckých aktivit, jako jsou Strava, Runkeeper nebo Nike Run Club. Tyto aplikace zaznamenávají vaši trasu, tempo, spálené kalorie a mnoho dalšího. Díky nim máte dokonalý přehled o svém pokroku a můžete si stanovovat nové cíle. Pravidelné sledování pokroku je klíčové pro udržení motivace a dosažení vytoužených výsledků. Kromě aplikací pro sledování aktivit existují i specializované aplikace zaměřené přímo na hubnutí během, jako je například Couch to 5K. Tyto aplikace vám poskytnou strukturovaný tréninkový plán, který vás postupně dovede od úplných začátků až k běhu na 5 kilometrů. Pro začátečníky je ideální začít s kratšími běhy a postupně zvyšovat jejich délku a intenzitu. Velmi motivující můžou být i běžecké hodinky s GPS a měřičem tepu. Tyto hodinky vám poskytnou detailní informace o vašem výkonu a pomůžou vám optimalizovat trénink.